Des outils pour aller mieux et sortir de la dépression

Cela faisait un certain temps que je voulais écrire cet article, et que je souhaitais évoquer une nouvelle fois avec vous un sujet tout aussi complexe que le véganisme. Je pourrais moi-même trouver des points de correspondance entre dépression et véganisme, sauf que ce n’est pas le but ici. J’espère d’ailleurs avoir l’occasion de me pencher sur la question.

Derrière un titre aussi racoleur, je vais réellement vous parler d’outils qui peuvent aider à sortir de la dépression. Des outils que j’ai donc moi-même mis en place, et qui à l’heure actuelle me permettent vraiment d’aller beaucoup mieux ! Notez bien que ces techniques ont vraiment bien fonctionné avec moi, je ne peux garantir leur efficacité chez tout le monde. D’ailleurs, certaines techniques n’ont pas marché alors qu’elles ont aidé d’autres personnes souffrant de dépression, de troubles de l’humeur et de troubles anxieux.


Les outils qui m’ont aidée à sortir de la dépression

La lecture

Il s’agit d’un outil qui m’a soulagée au tout début de mon épisode dépressif, et tout au long de la maladie. Je me suis servie de mes lectures essentiellement pour comprendre mon état, ce que je vivais et bien sûr trouver des solutions. Je lisais des livres de développement personnel, de psychologie voire de philosophie et de spiritualité. Ce n’est que depuis quelques mois que je réussis à introduire des romans et des fictions dans ma PAL (Pile À Lire). Et le plus souvent, je les choisis pour leurs thèmes corrélant avec la maladie, en prenant soin de ne pas lire des récits trop violents et durs. Je vous partage les lectures qui m’ont été d’un grand secours, qui m’ont permis de mieux saisir ce que je vivais et de prendre du recul sur la vie :

Je remercie mes proches et mes thérapeutes qui m’ont conseillée une grande partie de ces ouvrages. J’espère qu’ils auront sur vous autant de bénéfices qu’ils ont eu sur moi. Bien évidemment, je conseille ces lectures à toutes les personnes qui se questionnent sur l’existence, le sens de la vie sans fatalement subir les affres d’une dépression. Sur mon profil Babelio, vous pourrez lire certaines de mes critiques.

 

La méditation

C’est une activité qui peut paraître abstraite voire futile auprès de nombreuses personnes. Et pourtant il s’agit d’une pratique enseignée et pratiquée depuis des milliers d’années notamment en Asie. Elle a fait ses preuves, et les scientifiques se penchent actuellement sur ses bienfaits. Nombreux ont été mes thérapeutes à me la suggérer.

J’ai longtemps cru que la méditation consistait à vider son esprit, et par conséquent qu’il me serait impossible de la pratiquer. Je faisais erreur. En effet, méditer consiste à se concentrer sur les sensations (de la respiration, des différentes parties du corps…) en veillant à ne pas se laisser envahir par les pensées, qui sont automatiquement générées par notre cerveau. Et surtout c’est une pratique qui permet de ne pas se culpabiliser si on se retrouve justement à plonger dans nos pensées : c’est totalement humain et naturel de penser, il suffit simplement de revenir aux sensations, d’accepter de penser malgré tout et de laisser passer.

De mon côté, je médite à l’aide d’une application : Calm. Je suis quotidiennement une méditation guidée de 10 minutes, c’est ce que je préfère. Le thème change chaque jour, cela m’évite de me lasser. Il n’est pas nécessaire de méditer longtemps. Il existe d’autres applications comme Petit Bambou. Vous trouverez d’autres méditations guidées sur Youtube.

J’ai réalisé que la méditation n’a rien d’abstrait, au contraire il s’agit d’une activité qui muscle le cerveau, qui nous apprend à nous écouter, à ressentir, à visualiser nos pensées sans qu’elles nous submergent. C’est une véritable gymnastique cérébrale qui me soulage l’esprit.

 

Le yoga

Dans la continuité de la méditation, le yoga permet de renforcer son corps, tout en écoutant et apaisant son esprit. Je ne vais pas vous faire une véritable description de la pratique, tant elle est connue et qu’il existe de nombreuses variantes. Pour ma part, je pratique le Vinyasa Yoga, qu’on pourrait qualifier de yoga dynamique. Cela me fait transpirer, j’ai l’impression de faire des efforts, et cela améliore également ma souplesse. Il m’arrive de faire du Hatha Yoga (détente), du Kundalini (dynamique) et du Yin Yoga. À la fin de chaque session, on s’offre un moment de relaxation qui est tout aussi important que l’enchainement des postures. Je suis des cours collectifs auprès d’une professeure sur Saint-Denis et il m’arrive de faire des cours depuis chez moi en regardant les cours d’Ariane sur sa page Youtube : Yoga Coaching.

À chaque début ou fin de session, je me félicite de m’être offert ce moment d’amour envers moi-même. La pratique permet de se centrer sur l’effort, le corps et les positions à tenir, tout en se concentrant sur la respiration. Voilà pourquoi elle s’est avérée utile durant mes épisodes dépressifs, et pourquoi elle continue de l’être.

 

L’écriture

Que ça soit dans mon carnet, sur ce blog, sur mon BuJo (Bullet Journal)** ou à mes ami.e.s, mettre des mots sur mon mal-être, mes sensations, mes tourments et mes joies me permets de me libérer. J’ai eu l’occasion de réaliser des ateliers d’écriture thérapeutiques qui mettaient l’accent sur notre ressenti, notre imagination sans chercher à atteindre un idéal. Simplement écrire pour évacuer les pensées qui nous empoissonnent. Et aussi pour garder une mémoire sur les réflexions qui m’ont permise d’aller mieux et de me découvrir.

C’est un outil pratique pour ma thérapie, qui me permet de lister les sujets à tensions afin de revenir dessus avec ma psychothérapeute.

 

Colorier et dessiner des Mandalas

Voilà une technique très spécifique. Je suis tombée dessus par hasard. Au départ, après avoir reçu comme présent un carnet de coloriage de Mandalas, je me suis seulement intéressée à la mise en couleur. Puis ayant découvert un procédé de réalisation, je me suis mise à créer les miens (que vous avez déjà pu voir sur ce blog).

Chacun.e peut tomber sur une pratique commune et pourtant bienfaisante. Pour certains ça sera les origamis, la poterie, le tissage… Pour moi, ça a été les Mandalas. Un motif plaisant qui a une certaine logique de symétrie dans sa conception. Tout pour me plaire et m’éviter de penser.

 

Gratitudes et Reconnaissances pour soi

De quel outil s’agit-il exactement ? Pour moi, cette technique consiste à noter quotidiennement une gratitude ou une reconnaissance envers ce que la journée et/ou moi-même m’a apportée. Cela peut être de remercier la vie de m’avoir offert l’occasion d’observer les étoiles avec mon copain, d’avoir réussi à aller à mon cours de yoga malgré le manque de volonté, la patience dont j’ai fait preuve dans des embouteillages, etc. C’est un exercice que mes thérapeutes m’ont conseillée (voire soumis comme exercice), à la période où je n’avais confiance en rien, surtout pas en moi et encore moins en la vie. Cela n’a pas été facile au début, même si il s’agissait de trouver une seule gratitude dans la journée. J’avais tendance à broyer du noir, et à voir le mal partout. Tout comme la méditation, je représenterais cet outil comme une gymnastique de l’optimisme. Certains jours j’éprouve la difficulté de trouver une seule phrase de remerciement, puis il y a d’autres jours je suis en mesure d’en lister plus de trois.

Cette liste se trouve dans mon BuJo**, sur une page dédiée où j’inscris, après chaque jour du mois, ma reconnaissance. D’autres Bujoteurs et Bujoteuses adopte cette pratique dans leur carnet. J’ai découvert cette technique entre autres dans l’ouvrage Retrouver l’espoir : Abécédaire de la psychiatrie positive, de Antoine Pelissolo. Elle a également figuré dans divers articles de blogs, notamment dans une publication d’Un invincible été.

 

L’auto-compassion

L’expression « auto-compassion » peut vous paraître vague. Nous connaissons tous le sens de la compassion. Nous sommes tous capables d’être compatissant envers autrui, c’est à dire de reconnaître la douleur vécue par nos semblables. Pourtant il nous est difficile d’être compatissant envers nous-mêmes. Nous aurions même tendance à nous auto-flageller, à nous culpabiliser et nous punir de nos comportements et de nos « échecs ».

Toute ma vie, et à cause d’un perfectionnisme persistant, je n’ai eu de cesse d’avoir des mots durs envers moi-même, je m’en voulais beaucoup d’avoir échoué ou raté quelque chose. Je me blâmais également d’être trop sensible, de pleurer et même d’être malade. Comment pouvais-je guérir en me réprimant d’être souffrante ? Pourquoi m’en vouloir de pleurer et d’être simplement humaine ?

L’ouvrage de Kristen Neff, S’aimer, que je vous ai listé plus haut, a été révélateur. Mes thérapeutes avaient beaux me parler de mon exigence trop accrue envers moi-même, ce que je savais reconnaître, j’étais pourtant incapable d’arrêter mes réprimandes. C’est grâce à la découverte de l’auto-compassion, concept longuement traité et exposé par Kristen Neff, que j’ai pu sortir du tourbillon des pensées négatives et des reproches. Une libération intervenue à une période où je commençais à voir plus clair dans mon fonctionnement psychique. Je vous invite, qui que vous soyez, à faire preuve de plus d’auto-compassion envers vous-même : accepter ses faiblesses, accepter la nature humaine, accepter nos réactions qui sont le plus souvent naturelles. Cela m’a également appris à ne plus me culpabiliser. Quelques fois, il m’arrive d’avoir des paroles désagréables. Dorénavant, je les repère, je les mets de côté, j’accepte de m’en vouloir encore, et je prononce (intérieurement ou non) des phrases d’auto-compassion telles que :

  • C’est normal de ressentir ça (de la colère, de la peur, de la tristesse, etc.).
  • Tu es humaine. Personne n’est parfait.
  • Cela peut arriver à tout le monde.

Quand je me parle à moi-même, je dis « ma chérie », comme si je parlais à une amie qui m’est chère. Cela résonne beaucoup mieux en moi, et j’en ressens les effets. J’utilise souvent l’auto-compassion quand j’angoisse. Je m’en veux encore de réagir émotionnellement à certaines situations, ce qui me crée ces angoisses. Désormais avec l’auto-compassion, elles me font moins souffrir et durent moins longtemps.

 

Une psychoThérapie Cognitive et Comportementale (TCC)

En démarrant la première thérapie de ma vie, qui s’avérait être une psychanalyse, j’étais loin d’imaginer qu’il en existait un grand nombre. Après les déboires résultants de ma première psychothérapie, suivie d’une hospitalisation, je me suis tournée vers une thérapeute spécialisée en TCC. Comme énoncé sur le site de l’AFTCC (Association Française de Thérapie Cognitive et Comportementale) ces thérapies suivent :

une démarche de résolution de problème.

Les TCC sont indiquées pour gérer les urgences psychologiques, ce qui a été mon cas durant quelques mois. À la fin de chaque séance, ma thérapeute m’avait apportée des indications, et proposait des solutions pour gérer mes angoisses, du moins les sources de mes angoisses. De plus, elle m’invitait à réaliser quelques exercices (notamment celui de la gratitude) afin d’améliorer mon état. Pour moi, cette thérapie est plus concrète et j’en ai vu les effets. Je peux annoncer que ma thérapie m’a sauvée. Elle n’est pas encore terminée, étant actuellement dans ma phase de stabilisation.

 

Les médicaments

La médication à des fins psychiatriques effraie. La France a longtemps été un des plus gros consommateurs d’anti-dépresseurs. Et ces derniers, souvent prescrits par défaut, ont mauvaise presse. La prise de psychotropes et d’anti-dépresseurs effraie. Elle m’effrayait. Et c’est un peu par dépit que j’ai accepté d’en prendre, durant une période délicate.

Malgré le grand nombre de médicaments pris, d’effets secondaires subis, de changement de molécule, je peux dire que les médicaments ont participé à mon rétablissement. Ils n’ont pas été le facteur clé ! En complément des outils cités précédemment et de ma témérité, les anti-dépresseurs m’ont permis de tenir le coup, de moins sombrer.

Bien évidemment, je ne conseillerai à personne la prise ou non de psychotropes, seul.e un ou une médecin pourra vous en recommander. Il existe des personnes souffrantes qui se passent de psychotropes et qui s’en sortent tout aussi bien. Je pense notamment à l’auteur Matt Haig, qui a sombré dans la dépression et en a réchappé sans prise de médicament. Ce choix vous appartient.

 

Des phrases remèdes

Quelques phrases qui résonnent encore dans mon esprit, car elle m’ont énormément soulagée et rassurer. Grâce à elles, j’ai pu entrevoir une guérison dans les moments les plus durs.

Entreprendre pour aller mieux et non aller mieux pour entreprendre.

Un de mes psychiatres.

 

Quand je suis impatiente, c’est mon envie de vivre qui me parle.

L’approche pragmatique est mon amie.

Une amie.

 

De celui qui dans la bataille a vaincu mille milliers d’hommes et de celui qui s’est vaincu lui-même, c’est ce dernier qui est le plus grand vainqueur.

Bouddha.

 

Celui qui est le maître de lui même est plus grand que celui qui est le maître du monde.

Bouddha.

 

Des outils qui peuvent aider d’autres personnes malades

Il m’a souvent été conseillée d’autres outils ou activités pour passer le temps, pour m’éviter de trop souffrir, pour me faire du bien malgré la douleur. Ceux que je vais vous lister ne m’ont pas forcément beaucoup aidée, ils peuvent cependant vous être bénéfique.

  • Regarder un film, une série
  • Aller au cinéma
  • Voir une exposition
  • Faire du sport, courir
  • Cuisiner
  • Danser
  • Jouer à un jeu-vidéo
  • Partir en voyage
  • Voir sa famille ou ses amis

Parmi ces activités, j’ai pu en faire quelques unes durant ma convalescence, sans forcément en ressentir un certain plaisir, ni un désagrément. Il s’agissait d’un soutien. Cela me permettait de garder la tête hors de l’eau et de me réhabituer à la vie. Seuls regarder des films et séries ou jouer à des jeux vidéos, m’étaient tout bonnement impossible à faire, j’avais un blocage psychologique voire traumatique.

 

 

Des avancées

Difficile de cerner le positif après pareille affliction. Et pourtant, je peux clamer haut et fort que je sors doucement de la dépression avec un bagage plus solide pour affronter et profiter de la vie. Voici une liste non exhaustive de ces acquis :

  • Une meilleure compréhension de moi-même, de mes rêves et de mes aspirations.
  • Une vision plus pragmatique de la difficulté de la vie et son acceptation.
  • Vivre le moment présent, et prendre le temps de faire les choses.

 

Des ressources

Nous arrivons à la fin de mon compte-rendu, assez fourni je dois bien vous l’avouer. J’en profite pour vous partager des ressources utiles pour mieux comprendre les maladies mentales et les émotions par le biais de témoignages, de vidéos, de bandes dessinées ou de simple lecture. J’ai également entendu parler d’autres techniques, utilisées par des personnes qui souffrent de trouble de l’humeur, ou de toute autre maladie. Je vous les communique ici.

 


 

Ces dernières lignes me permettront de communiquer auprès des personnes souffrantes pour leur indiquer, tout comme on me l’a indiquée durant ma maladie, que l’on peut sortir de la dépression, le rétablissement existe, la dépression n’est pas une fatalité, ce sera long et dur, mais cela a une fin. Même si le risque de retomber existe, je sais que je ne vivrai pas la même souffrance, que j’aurais des outils pour m’aider à surmonter ça.

Puis je rajouterai qu’il est important d’être entouré, de parler que ça soit auprès des proches ou même d’inconnus. Je ne remercierai jamais assez ma famille, mes ami.e.s, les connaissances qui ont bien voulu être à mes côtés que ça soit dans mon ancien appartement, en promenade, au téléphone ou même par chat. Au besoin, je suis une bonne oreille auprès de toute personne en souffrance psychologique.

Vos retours, vos remarques, vos témoignages et vos partages d’autres outils sont les bienvenus.

Merci encore.

Saoyiste.

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*Je me suis retrouvée à lire cet ouvrage lorsqu’il était apparu que j’étais éventuellement « surdouée ».

** Le BuJo fera l’objet d’un prochain article.

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